田径运动能够全面发展人的身体素质，素有“运动之母”的美称。疫情来袭，在这个特殊的时期，在做好个人防护的同时，我们还要多运动增强自身的抵抗力。同学们，现在就让我们一起行动起来吧！

第一个动作俯卧撑

动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快，注意动作节奏。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第二个动作宽距俯卧撑

动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距较标准俯卧撑宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快，注意动作节奏。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第三个动作窄距俯卧撑

动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距双手尽量接近。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快，注意动作节奏。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第四个动作动态支撑

动作要领：练习者四点支撑撑于垫上，两臂依次折叠，用前臂撑于垫上，然后还原至初始动作。重复上述动作，注意保持每个动作环节的节奏。

练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第五个动作支撑抬臀

动作要领：练习者俯卧撑于垫上，从侧面看身体成一条直线，重心后移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂与躯干成一条直线，稍作停留后还原。重复上述动作，注意动作节奏。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第六个动作波比跳

动作要领：练习者双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头上空击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

上肢力量训练是田径运动训练的重要组成部分。同时上肢训练对于短跑运动员有着重要的作用。上肢肌肉用力过程是在跑的技术动作中体现出来的，符合跑的技术原理和个人特点的摆臂动作，是需要各肌肉群特定方向和强度的用力，这是上肢力量训练需要重点关注的。上肢的摆臂幅度和频率决定了下肢的前摆幅度和步频，可见上肢力量训练在短跑运动的力量训练中重要性。

参考文献：[1]龙斌.对现代短跑运动员力量训练再认识[J].武汉体育学院学报，2003，37（1）：75-76，79

完整视频讲解

作者‖宋珏，天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室书记、主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、龙舟教学与训练，国家级裁判员，中国体育科学学会运动训练学分会，全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖崔深钊，天津体育学院体育教育与教育科学学院2019级研究生，体育教学专业,田径专项。