田径运动能够全面发展人的身体素质，素有“运动之母”的美称。疫情来袭，在这个特殊的时期，在做好个人防护的同时，我们还要多运动增强自身的抵抗力。同学们，现在就让我们一起行动起来吧！

第一个动作原地提锺

动作要领：练习者双脚打开，与肩同宽，脚尖、膝盖在一条直线上，收紧腰腹，后脚跟缓缓向上抬起，将身体中心逐渐转移到脚趾上，达到最高点后保持2~3秒，缓缓落下。保持呼吸均匀，踝关节稳定。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第二个动作台阶提锺

动作要领：练习者双脚或单脚站在一级台阶上，前脚掌踩在台阶的边缘处，一侧手扶固定物，另一侧手扶住腰部，保持身体平衡，做上下提脚后跟的运动。快速上抬，缓慢落下。最高点保持2~3秒。

练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第三个动作单脚站立俯身

动作要领：练习者开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。俯身降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。右腿向后伸展保持平衡，用右手去触摸左脚脚尖。然后起始姿势。左右脚交替重复以上动作。

练习建议：左右各10-15一组，做两组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第四个动作单脚站立（闭眼）

动作要领：练习者站立姿势，一条腿抬腿屈膝，双手扶在腰间，保持身体稳定之后闭眼30秒，踝关节用力，保持身体稳定不要晃动。

练习建议：左右各30秒为一组，做两组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第五个动作台阶跳

动作要领：练习者两脚自然开立，双腿微屈降低重心，选择合适高度的台阶（20-30cm），前脚掌用力快速连续跳上跳下，双臂协同摆动。也可单脚跳上跳下。练习建议：15-20一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第六个动作双脚十字跳

动作要领：练习者两脚站立，双手叉腰。双脚发力依次跳向前、后、左、右、四个方向，跳完每个方向之后回到中心起始位置紧接着跳向下一个方向。注意动作连续，前脚掌保持持续发力状态。

练习建议：四个方向循环3次为一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

踝关节力量作为跑、跳项目的专项力量之一，其作用和重要性是不言而喻的。踝关节是人体的一个末端关节，末节用力主要通过踝关节爆发式的屈伸来完成动作的。在跑动中人体只有踝关节支撑情况下脚与地面相接触、相互作用。无论人体的力量有多大，要想把它转化为向前跑动的动力，都需要踝关节的支撑与地面的最后作用力。在跑动中踝关节力量作用的好坏直接影响着上位环节的作功效率。科学研究表明, 在推动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量来自于踝关节。

参考文献：范世伟.短跑速度与踝关节力量.中国体育教练员.2002（3）

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作者‖宋珏，天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室书记、主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、龙舟教学与训练，国家级裁判员，中国体育科学学会运动训练学分会，全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖崔深钊，天津体育学院体育教育与教育科学学院2019级研究生，体育教学专业,田径专项。