隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行我们的田径训练。在阻击疫情的特殊时期，为广大同学推荐几个训练方法，通过阶段式进阶训练，提高同学们的有氧耐力，促进心肺功能，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

一、原地步频练习（图1）

动作要领：

1.上体稍前倾、肩放松、两臂前后自然摆动；

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝积极前摆；

3.前脚掌扒地式着地，踝关节有弹性。

提示：可适当提高自己的跑步频率，使其由慢到快，最后达到锻炼者所能承受的极限速度；之后再逐渐减慢速度，并停留在适当的运动速度上，使其保持一定的时间。

练习建议：2-3组，一组30-40s，间歇1分钟

             图1              图2              图3               图4

二、鳄鱼爬（图2）

动作要领：

1.双手略宽于肩撑于地，双脚并拢，锁紧腰腹部；

2.身体重心下降时，提右膝外展触右肘(右腿向前移一步)；

3.撑起身体时，右臂向前爬行；然后用左膝触左肘，双腿重复交替向前爬行。

练习建议： 2-3组，左右一侧各3-4次，间歇1分钟

三、俯身登山跑(图3)

动作要领：

1.双手撑地、背部保持挺直、腰腹与臀部收紧；

2.两腿腾空交替，重复循环；

3.臀部发力带动双腿运动，幅度尽量大。

练习建议：2-3组，一组20-30s，间歇1分钟。

四、高低冲击跳（图4）

动作要领：

1.起始姿势要挺胸收腹、腰背平直、掌心向前、双脚向上做跳跃；

2.落地时膝关节自然微屈缓冲，然后俯身双臂伸直保持不动，双腿向两侧做跳跃。

练习建议：向上10-15次、向下10-15次交替为1组， 2-3组，间歇1分钟。

锻炼小贴士：

1.训练前进行热身活动，训练后需进行拉伸放松；

2.组内间歇时间可进行调整量力而行；

2.锻炼初期你可选择单个练习内容，循环3组；

3.有了一定锻炼积累后，采用4个动作的组合练习，组内可采用有间歇和无间歇进行，组间间歇3—5分钟，做2-3组；

4.如感觉不适或超出心肺承受能力，应终止练习，预防意外发生；

作者：田径游泳教研室 刘洪俊教授 硕士生导师 田径跨栏项目运动健将

天津体育学院 体育教育与教育科学学院2019级研究生 付肖凡