田径运动能够全面发展人的身体素质，素有“运动之母”的美称。疫情来袭，在这个特殊的时期，在做好个人防护的同时，我们还要多运动增强自身的抵抗力。同学们，现在就让我们一起行动起来吧！

第一个动作星形漂移

动作讲解：练习者呈站立位，单脚支撑，腰腹收紧，保持躯干稳定。一条腿缓慢前伸，斜45度伸展、斜90度伸展、斜135度伸展等。依次完成六个方向后换另一条腿重复上述动作。改变方向时，始终保持骨盆稳定。

练习建议：每组5-10次，1-2组，组间隔30秒-1分钟。

目的：激活髋部肌群，提高髋关节稳定性，预防下肢运动损伤。

第二个动作侧卧位髋外展

动作讲解：练习者侧卧位，保持躯干一条直线，膝关节委微屈。双脚脚后跟靠拢，缓慢外展膝关节。保持身体核心区稳定，双脚交替练习。

练习建议：每组5-10次，1-2组，组间隔30秒-1分钟。

目的：激活髋部肌群，提高髋关节外展动作能力，预防下肢运动损伤。

第三个动作侧卧位直腿髋外展

动作讲解：练习者侧卧位，保持躯干一条直线，膝关节伸直。双脚脚后跟并拢，缓慢外展膝关节。保持身体核心区稳定，双腿交替练习。

练习建议：每组5-10次，1-2组，组间隔30秒-1分钟。

目的：激活髋部肌群，提高髋关节外展动作能力，预防下肢运动损伤。

第四个动作 跪立位髋外展

动作讲解：练习者双手支撑跪立位，腹部收紧。保持屈膝屈髋的姿势，缓慢抬起单腿。保持身体核心区稳定，双腿交替练习。

练习建议：每组5-10次，1-2组，组间隔30秒-1分钟。

目的：激活髋部肌群，提高髋关节外展动作能力，预防下肢运动损伤。

身体核心区激活训练应放在正式训练之前进行。核心区激活的功能可以改善身体姿态，提高能量传递效率：核心区通过激活关节弱侧肌肉，进而改善关节异常位置，纠正全身骨性排列顺序，最终实现长期保持良好动态、静态肌张力，改善身体姿态的目的。提高关节活动度：体育动作多以四肢远端发力形式存在，因此核心区收紧，核心区域激活，平台变得更加坚固，提供远端发力的基础，四肢远端发力时代偿降低，进而更大幅度地提高关节活动度。改善动作模式，有效预防动作损伤：通过放松强侧肌群，激活弱侧肌群重新构建关节正确解剖学位置及其动作模式。针对动作代偿和关节过度磨损的问题，核心区功能训练注重强调肩带、脊柱和骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力链传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防运动损伤，提高训练效率奠定良好基础。

完整视频讲解

作者‖宋珏，天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室书记、主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、龙舟教学与训练，国家级裁判员，中国体育科学学会运动训练学分会，全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖崔深钊，天津体育学院体育教育与教育科学学院2019级研究生，体育教学专业,田径专项。