目前我国疫情防控形势持续向好，居家健身已逐渐成为一种良好的生活习惯。平衡稳定能力是所有运动健身项目的基础，也是帮助我们减少在运动损伤的关键。平衡盘练习是一种广受欢迎的发展平衡稳定能力的锻炼方法，今天就通过一组动作教大家如何在家中玩转平衡盘。

锻炼功效

平衡盘又叫做平衡垫，具有一定的便携性和较强的趣味性，利用平衡盘可以让练习者在动态不稳定条件下激活目标肌肉，促进神经肌肉控制，改善本体感觉障碍，从而全面提高身体姿势控制和平衡稳定能力。此外，平衡盘上的高密度胶钉能有效刺激接触部位的穴位，按摩肌肉，增强躯体感知能力。

本次练习包括12个动作，依次为上肢运动链、核心肌群和下肢运动链的锻炼。每个部位的锻炼均从基础动作逐渐过渡至进阶动作，从单纯的灵活性练习逐渐过渡至肌肉力量、协调、平衡等的复合性练习，从对单一关节的刺激逐渐过渡至对整条运动链乃至全身的激活。平衡盘练习动作具有一定的挑战性，大家需结合练习基础和身体状态控制练习强度。

注意事项

1. 无练习基础者需借助墙面、桌椅或专人进行保护，预防跌倒。

2. 练习过程中应按照动作要领控制身体姿势，避免产生代偿。

3. 视频中建议的练习强度仅供参考，运动损伤康复期患者及无运动基础者可从基础动作开始练习，也可通过适当减少练习强度或平衡垫内气体量降低练习难度。

4. 平衡盘练习需长期坚持，切不可急功近利。

作者简介

孙立冰，硕士，国家级运动健将，田径一级裁判，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，承担田径教学与训练工作。

郑尉，博士，硕士生导师，天津体育学院社会体育与健康科学学院教师，研究方向为运动损伤防护、脊柱手法治疗。

视频剪辑

赵大伟，社会体育与健康科学学院2018级本科生。

动作示范

覃小芳，社会体育与健康科学学院2018级本科生。