同学们,跳绳项目对于居家健身的你们而言是很容易开展的运动。跳绳运动一方面能帮助我们维持良好的身体姿势、建立腿部肌力、增加敏捷弹性;另一方面通过结合间歇训练,靠着「动、停、动、停」的运动模式,产生epoc过量氧耗效应,帮助我们增强心肺功能提高耐力素质。本次趣味跳绳采用间歇训练方法进行锻炼,大家一起跳起来吧!
趣味跳绳锻炼方法:
1.双脚左右跳练习(一左一右为一次)
锻炼次数:30~40次一组,间歇30秒;
2.双脚交叉跳练习(交叉还原为一次)
锻炼次数:30~40次一组,间歇30秒;
3.双脚开合跳练习(一开一合为一次)
锻炼次数:20~30次一组,间歇40秒;
4.单脚高抬腿练习(一抬一落为一次)
锻炼次数:20~30次一组,间歇40秒。
跳绳的正确姿势:
1.胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。
2.前脚掌着地。
3.髋关节自然反射稳定。
4.饱满的腹式呼吸,自然的核心稳定。
锻炼小贴士:
1.训练前需要进行安排热身活动,训练后同样需进行拉伸放松;
2.组内间歇时间可进行调整量力而行;
3.你可只做一组,也可休息3—5分钟后,做第二组或第三组;
4.如感觉不适或超出心肺承受能力,应终止练习,预防意外发生;
5.建议居家跳绳时要穿上舒适的运动服和运动鞋。
作者:田径游泳教研室 刘洪俊教授 硕士生导师 田径跨栏项目运动健将
天津体育学院 体育教育与教育科学学院2018级研究生 刘晓