动作编制：葛青，罗鹏

动作示范：罗鹏

葛青：教授，硕士研究生导师。主要研究方向：体育教育教学训练（田径）理论与方法；全国高等体育院校田径教材编写组成员；全国田径理论研究会委员；天津体育学院科协委员；国家级田径裁判员。

罗鹏：天津体育学院19级研究生，体育教学专业，田径一级裁判。师从葛青教授。罗鹏本科毕业于成都体育学院运动训练专业田径（短跑）专项，连续四年获得奖学金，从事过川渝地区马拉松赛事运营工作。

2020年的寒假，是极不平凡的寒假。面对突如其来的新冠肺炎疫情，我们响应国家号召居家不外出，重视个人防护，并自觉做好停课不停学不停练，提高自身免疫力。只有全国人民众志成城、齐心合力抗击病毒，才能打赢这场疫情防控阻击战。

本套练习由八个徒手动作组合而成，所选动作由易到难，基本覆盖全身大肌肉群，完成成套动作可以提升心肺工作能力，改善同学们的基本运动能力、肌群协调能力以及肢体稳定性。建议同学们做完后进行简单的拉伸训练。下面就跟着小编一起动起来吧！（附练习视频）

1.T伸展

要求：双脚与肩同宽且脚尖尽量指向自己十二点钟方向，膝盖微弯曲且不超过脚尖，臀部后坐，腰腹发力，不出现弯腰状态，眼睛直视离脚尖三米处，不出现头部左右摇摆动作。做动作时背肌及肩部肌肉发力。

负荷量度：1组（10-15次）。

2.坐姿快速摆臂

要求：臀部坐于垫上，脚后跟着地，膝盖微弯曲，上体直立，眼睛直视十二点钟方向。做动作时肩部肌肉发力，要求前摆时手的位置尽量不超过自己的下巴，后摆时尽量大一些，且后摆过程中手尽量不超过后摆手的肘关节。摆臂积极且放松，不出现耸肩动作。

负荷量度：2组（一组每侧25-30次），组间休息30秒左右。做完前面两个动作，心率应达到110次左右每分钟。

3.蜥蜴俯卧撑

要求：手的位置类似与做传统俯卧撑的位置放置，放于肩关节正下方（有能力的同学可适当往头部上方移动），两手距离稍比肩宽，眼睛直视下方。做动作时向上提的腿膝关节尽量接触到同侧手的肘关节，肘关节伸的同时双脚调换，且积极吸气，肘关节屈时双腿已经做好了准备，并伴随着呼气。做动作时要求双腿灵活调换，即轻快的完成动作。

负荷量度：2组（一组10-15次），组间休息1分钟。

4.跪姿髋外展

要求：双膝跪地，手臂伸直且手掌撑于肩部下方，双眼直视下方，腰腹部发力，不出现弯腰与耸腰动作。做动作时要求髋部发力，髋外展时同侧大腿与地面平行，不出现翻髋动作。

负荷量度：2组（一组15-20次每侧），组间休息1分钟。做完以上两个动作心率应达到130次左右每分钟。

5.跪姿髋后伸

要求：上体、头部与手臂的位置与跪姿髋外展一致。髋后伸时尽量达到最大角度，不出现髋外翻动作，并保持动作的稳定性。后伸时速度可加快，后落时速度减慢，即快起慢下。

负荷量度：2组（一组15-20次每侧），组间休息1分钟。

6.仰卧臀桥

要求：头部及肩背着地，手后伸放于地上，脚后跟着地，且膝关节屈于大约120度左右。做动作时臀中肌及臀大肌收缩，将髋送到最高处，并做到快起，缓慢下降归于起始位置。

负荷量度：2组（一组15-20次），组间休息30秒。做完以上两个动作心率达到140次左右每分钟。

7.无负重深蹲

要求：身体直立站于地上，双脚与肩同宽。下蹲时要求双手举过头顶，臀部向下坐，大腿蹲至与地面平行，且膝关节始终不超过脚尖位置。上起时双手顺势置于体侧。整个动作速度不必过快，但要求动作连贯。

负荷量度：2组（每组20-25次），组间休息1分钟。

8.快速小碎步加慢摆臂

要求：双脚在原地快速迈小碎步，与此同时双手做慢速的前后摆臂。整个动作要求同学们脑到，手到与脚到，对同学们的整体协调性与灵活性有一定要求，可先练习几次再做动作。

负荷量度：2组（每组12-15秒），组间休息1分钟。整套动作下来心率到160次左右每分钟。

做完整套动作后，同学们别忘记拉伸放松哦！！！