垫上柔韧性组合拉伸练习内容设计，分为颈部、肩部、背部、髋部和腿部的拉伸内容，本次介绍髋部、腿部的拉伸内容。同学们每天坚持拉伸练习，可有效改善我们的柔韧素质，还可提高坐位体前屈的成绩。

1.垫上腿部拉伸练习

一侧手臂向后伸、同侧脚抬起、拉住脚，停3-5秒，左右侧各重复做2-3次； 第二步膝盖稍稍抬起，用于往手臂方向拉伸，停3-5秒，左右侧各重复做2-3次；如果允许可完成第三步练习，双手向后、拉住脚的部位、肩部抬起，重复做2-3次。这个拉伸动作可拉伸股四头肌、髋屈肌，同时也可拉伸到背部。

2.垫上髋部拉伸练习

仰卧姿开始、一只脚尽量靠近臀部、将另一只脚放在上面，膝盖向外翻，停5-8秒，重复做2-3次；第二步脚稍稍抬起，停3-5秒，重复做2-3次；第三步可将双手从腿部穿过，充分拉伸臀部和股二头肌，停3-5秒，重复做2-3次。

3.垫上转体拉伸练习

盘腿坐姿开始、转体、眼睛尽量往肩部看，这个动作可用到横状面，拉伸到身体两侧和背部，停3-5秒，双侧重复做2-3次；第二步将一只脚放在上面、一侧手放在另一侧膝盖上、转体、另一侧手尽量后伸，这个动作同时可拉伸到臀部肌肉，停3-5秒，双侧重复做2-3次。

同学们：柔韧性拉伸组合练习从内容的选择和练习负荷都要循序渐进，拉伸练习初期，可根据自身柔韧性相对薄弱部位选择2-3个内容进行组合练习，待经过一周的练习后可增加至4-5个内容，第三周开始进行6个全部内容的拉伸练习。

 

作者：田径游泳教研室 刘洪俊教授 硕士生导师 田径跨栏项目运动健将