疫情仍在继续，在这段特殊的防控期间，同学们是如何度过的呢？是忙于伏案学习，还是在沉迷手机呢？我们每个人除了常洗手、常消毒、减少外出之外，加强运动提高自身免疫力也是非常有必要的，为缓解大家生理疲劳，小编为大家准备了肌肉激活训练运动大餐。

相信你会疑问什么是肌肉激活呀？简单来讲就是让本来没有动用的肌肉活动起来，更深入的讲，肌肉激活意在唤醒、激活肌肉中的本体感受器，从而调整肌肉的工作状态，提高肌肉的发力意识与运动感觉。听完小编的解释，你是不是跃跃欲试了呢？那就跟我一起动起来吧！（附动作视频）

1、髋部激活----单腿臀桥

动作要领：身体平躺在垫上，双手平放于身体两侧，一只脚勾住脚尖，脚跟踏于垫面，另一只腿悬空，至最高点后稍停5秒钟，记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体有过多的晃动，臀部腰部肌肉要有紧绷的感觉。

训练量：10/组*3 间歇45s 心率：60%-70%

2、躯干激活----平板支撑

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双手交替前伸，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅。

训练量：12/组*3 间歇：1min 心率：60%-70%

3、肩部激活----俯卧“I Y T W”字

动作要领：俯卧于垫上双臂伸直贴近耳侧，与躯干形成“I”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。双臂外展与躯干形成“Y”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。双臂外展成“T”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。双臂外展与躯干形成“W”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。

训练量：3/组*2 间歇：45s 心率：65%-70%

4、背部激活-----触脚趾蹲

动作要领：身体直立，目视前方，两脚左右分开，比肩略宽，下蹲重心下降，双手触脚尖，随即交替向上举过头顶，身体站立。

训练量：8/组*3 间歇：50s 心率：65%-75%

5、腿筋激活

动作要领：身体直立，双手插于腰间，向后撤腿成弓箭步，膝关节着地，支撑腿的膝关节呈90度。转站立姿势，摆动腿迅速上踢制动，前摆恢复站立位。

训练量：10/组*3 间歇：1min 心率：70%-75%

动作编制：葛青，陈风

动作示范：陈风

葛青，教授，硕士生导师，体育教育与教育科学学院，田径游泳教研室。

陈风：天津体育学院2019级运动训练专业硕士研究生，指导教师：葛青。