垫上柔韧性组合拉伸练习内容设计，分为颈部、肩部、背部、髋部和腿部的拉伸内容。本次介绍颈部、肩部、背部的拉伸内容，拉伸练习负荷要遵循循序渐进的练习原则，进行拉伸练习后，可能会出现不同程度的肌肉延迟性反应，同学们这属于正常的锻炼后肌肉反应，只有持之以恒，才会产生趋优变化，改善和提高我们的柔韧素质，一定要坚持！

1.垫上颈部拉伸练习

双手位于脑后中部、慢慢向下、下颌尽量贴近锁骨、拉伸至最大幅度，停3-5秒；慢慢仰头至最大拉伸幅度，停3-5秒；向上仰头或向下时，双手可稍稍用力，重复做3-4次。

2.垫上肩部拉伸练习

双手交叉、掌心向外、头上举；双臂伸直、用力向上至最大拉伸幅度，停5-8秒，重复做3次；再做左右方向斜上举、向后振举，重复做2-3次。

3.垫上背部拉伸练习

双膝跪地、双手撑地，稍宽于肩；胸部用于向下、向上收紧背部呈弓形，

分别至最大拉伸幅度，停3-5秒，重复做3-4次。

 

作者：田径游泳教研室 刘洪俊教授 硕士生导师 田径跨栏项目运动健将