跟我学做（2）——下肢爆发力练习-天津市中小学生科学健身运动远程服务平台

动作编制：葛青，陈风

动作示范：陈风

葛青，教授，硕士生导师，体育教育与教育科学学院，田径游泳教研室。

陈风：天津体育学院2019级运动训练专业硕士研究生，指导教师：葛青。

面对日益严重的新冠病毒，疫情牵动着每个人的心，不能到前线抗战的我们，足不出户也是在为抗战做贡献，在家不是隔离，而是在战斗。居家除了勤洗手、常通风之外，还要多运动，保持身体健康，增强机体免疫力。在运动过程中，很多人容易忽略下肢爆发力的训练，小编为大家准备了下肢爆发力的徒手训练，下面就跟着小编一起动起来吧！（附练习视频）

1.髋关节摆动

动作要领：身体直立，目视前方，双手插于腰间。向前屈膝抬腿至大腿与地面平行，膝关节成90度，顺势恢复直立向右侧摆动，抬腿屈膝，另一侧腿反之亦然。

训练量：12次/组*3组，组间歇：12S，心率：60%-65%（最大心率）

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2.弓箭步跳

动作要领：双手自然放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面接近平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡。

训练量：10次/组*3组，组间歇：30S，心率：70%-75%（最大心率）

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3.交叉跳跃半蹲

动作要领：准备姿势身体直立，双手放于身体两侧，目视前方，双脚跳跃成交叉步，右脚在前左脚在后，上肢同时向两侧外展与肩齐平，随后发力跳跃成半蹲，大腿与地面平行，上手插于腰间。继续跳跃换脚成交叉步，同上。

训练量：12次/组*3组，组间歇：30S，心率：70%-75%（最大心率）

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4.快步侧移

动作要领：身体自然站立，向右侧交替快速做小垫步，先抬左腿，大腿抬至与地面45度，身体放松摆右手，向右侧垫三步，最后一步，大腿抬高，贴近腹部。随后，以相同的动作向左侧快速移步。

训练量：10次/组*3组，组间歇：40S，心率：70%-75%（最大心率）

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5.深蹲跳

动作要领：屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

训练量：10次/组*3组，组间歇：1min，心率：75%-80%（最大心率）

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