第一个动作原地弓步跳

动作讲解：练习者双手自然握拳放于身体两侧，一侧腿向前跨出一大步，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂协调摆动，保持平衡。两腿交替多次重复，注意动作频率。

练习建议：20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第二个动作原地连续纵跳

动作讲解：练习者双脚站立与肩同宽,前脚掌发力双脚同时向上跳起，注意膝盖尽量不要弯曲，两臂协同摆动，落地之际迅速发力再次向上跳起。多次重复上述动作，注意动作频率。

练习建议：20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第三个动作原地交换腿跳

动作讲解：练习者左脚发力用力向上跳起，另一侧大腿积极上抬，下落过程中两脚交换位置，在右脚落地的一瞬间发力再次向上跳起，另一侧大腿积极上抬，双手协调摆动。多次重复上述动作，注意动作频率。

练习建议：20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

第四个动作 台阶交换腿跳

动作讲解：练习者左脚踏于地面，右脚踩在台阶上，右脚发力用力向上跳起，下落过程中两脚交换位置，使左脚落于台阶上，右脚落于地面，双手协调摆动。多次重复上述动作，注意动作频率。

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练习建议：20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

不同的项目中对运动员表现能力的要求也不尽相同。但是爆发力作为一种重要的基础素质，在运动员的竞技能力中占有主导因素。运动员成绩的好坏往往会与爆发力素质的优劣有着直接的联系。所以我们在平时的训练中要做到因项、因人而异，做好爆发力素质训练的合理安排。

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作者║宋珏，天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室书记、主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、龙舟教学与训练，国家级裁判员，中国体育科学学会运动训练学分会，全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖崔深钊，天津体育学院体育教育与教育科学学院2019级研究生，体育教学专业，田径专项。