同学们：按田径项目分类，根据田径项目技术学习的特点，考虑室内锻炼可操作性，实用性的原则，设计了与田径项目有关的摆臂锻炼板块。本次田径项目—摆臂锻炼方法，介绍跨栏项目、跳跃类中的跳高和跳远项目居家摆臂的练习方法，为中小学学生停学不停练，提供一些可选择的锻炼内容。

跨栏项目摆臂锻炼方法

1.徒手原地摆臂攻栏练习

锻炼次数：10-15次一组，每组间歇0.5—1分钟，做3组。

2.负重原地摆臂攻栏练习

锻炼次数：8-10次一组，每组间歇1-2分钟，做3组。

3.垫上摆臂攻栏练习

锻炼次数：10-15次一组，每组间歇0.5—1分钟，做3组。

4.垫上负重摆臂攻栏练习

锻炼次数：8-10次一组，每组间歇1-2分钟，做3组。

跳跃类摆臂锻炼方法

1.跳远起跳原地徒手摆臂练习

锻炼次数：8-10次一组，每组间歇0.5—1分钟，做3组。

2.上一步跳远起跳徒手摆臂练习

锻炼次数：6-8次一组，每组间歇1-2分钟，做3组。

同学们锻炼时：要根据自己的实际状况：可选择其中一个锻炼内容，按照间歇时间，重复3组；也可选择其中3-4个锻炼内容进行组合，每个练习按照间歇时间，循环做1组。

3.跳高起跳原地徒手摆臂练习

锻炼次数：8-10次一组，每组间歇0.5—1分钟，做3组。

4.上一步跳高起跳徒手摆臂练习

锻炼次数：6-8次一组，每组间歇1-2分钟，做3组。

 

作者：田径游泳教研室 刘洪俊教授 硕士生导师 田径跨栏项目运动健将