一、跑步能力不见得全部是在马路上训练出来的

越来越多跑者意识到力量训练的重要性，力量训练对于跑步具有以下四大好处

 

   因此，跑步能力不一定全部都是在马路上、在跑步中练就出来的。磨刀不误砍材工，经常性在家、在健身房进行力量训练，尤其是多加强下肢力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

二、最常见的下肢力量训练动作不见得是最针对跑步的

以下两个动作是跑友最熟悉的下肢力量训练动作：下蹲和靠墙静蹲。

 

 

三、单腿训练本身还可以提高身体平衡能力和核心稳定性

   由于是单腿训练，相比双腿对称训练，支撑面变小，所以对于平衡能力提出了更高的要求，而这样的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，单腿训练由于身体重心不稳，重心容易偏向非支撑侧，容易造成骨盆和躯干倾斜，当然这时就需要核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定。因此，单腿训练本身也可以让核心肌群更主动积极地参与其中，从而提高核心稳定性。

 

四、专项单腿训练

  下面介绍的训练动作更加适合中高级跑者，也更加结合跑步专项，力量训练动作越结合跑步专项，实际效果越好，你会感觉练就的力量可以直接转化到跑步中。

1、弓箭步接高抬腿：该动作在单腿蹬地情况下，另一条腿前摆，符合跑步专项需求。12次为一组，完成2-3组。

   

2、单腿上台阶接高抬腿：找一个中等高度台阶，单腿蹬地站上后另一条腿提膝摆腿。模拟一侧腿蹬地，一侧腿前摆的跑步动作。12次为一组，完成2-3组。

   

3、单腿硬拉接提膝：该动作在训练臀肌和大腿后群肌肉基础上增加提膝动作，模拟摆腿。12次为一组，完成2-3组。

   

4、仰卧挺髋接提膝：该动作完全模拟一侧腿蹬地，另一侧腿前摆，是一个高度结合跑步专项的力量训练动作。12次为一组，完成2-3组。

   

5、单腿半蹲腿外展：单腿支撑站立，另一条腿向后外方蹬出，该动作可以训练一侧腿部力量和另一侧臀中肌力量，臀中肌对于提高跑步动作稳定性，减少膝伤至关重要。该动作对于核心控制，平衡能力和稳定性要求较高。12次为一组，完成2-3组。

   

  五、总结

  力量训练对于跑者至关重要，但怎么高效的进行力量训练则是一门学问，进行力量训练时，要时刻想着跑步动作，时刻想着怎么模仿跑步动作，单腿训练相比靠墙静蹲、下蹲更加结合跑步专项，更有用当然难度也相对更大。

注：以上居家体能练习内容来源于百度文库，可根据实际环境及本人情况自行练习，练习次数可增加、减少。有问题可联系程老师，电话：13920559405。