个人介绍：体育教育与科学教育学院，田径教研室教师：张怀金

制作人：张怀金

动作人：张怀金、赵玲玲

 

一、腰腹肌练习（核心练习）

 

1、俯卧提腿练习

动作要领:俯撑预备姿势做好后，左腿收小腿，膝向胸部提拉，同时左髋送出，到位后，腿下放还原伸直，然后在做第二次，依此反复进行，做5-6个后交换腿做（反复连续做5-6次）。

2、转体收腿练习

预备姿势做好后，向左转体到最大限度，向右收提双腿到臀（双腿并拢），然后还原，再向右转上体，向左收提双腿还原。两侧反复交替做（30-40次）。

3、背肌练习

俯卧两手交叉握好放在头后，两臂展开，有一名辅助者按住其双腿踝关节部位，开始进行练习，尽量做到最大幅度。

 

点击进入视频教程：    俯卧提腿练习.mp4      转体收腿练习.mp4      背肌练习.mp4

 

二、 协调性练习

1、踢腿练习

双手叉腰，两腿并拢站好预备站好开始，向前交替各两次踢腿后，在向侧各交替踢2次，再向后各交替踢2次，（然后反复进行6-8轮次）。要求：踢腿时尽量不要屈膝，踢的越高越好。

2、5米侧并步往返练习

在5米两端各放置一个矿泉水瓶做标志物，在一侧屈膝下降身体重心，侧向运动方向站好后，开始向另一侧并步运动，当触及到标志物矿泉水瓶后，再向反方向运动并触及标志物，依次往返进行。（各6次）

3、  跳跃练习

预备姿势站好后,1节拍、两腿向两侧分腿跳，两臂侧平举，2节拍还原预备姿势，3节拍左腿向前伸，右臂向前摆，右腿向后伸，左臂向后摆；4节拍回收还原预备姿势，5节拍同1节拍；6节拍同2节拍；7节拍向前伸右腿，前摆左臂，向后伸左腿后摆左臂；8节拍回收成预备姿势。（反复做8个8拍节，可以先慢逐渐加快）。

 

点击进入视频教程：    踢腿练习.mp4      5米侧并步往返练习.mp4      跳跃练习.mp4