大家在开始居家健身前和结束健身后，一定要做好拉伸活动。本期内容将为大家介绍几种拉伸动作，通过牵拉身体多个部位，能够有效缓解久坐引起的不适、改善身体灵活性、降低肌肉和关节的粘滞性和预防损伤，使大家在增强身体锻炼效果的同时减少运动性疾病和运动损伤的发生。

1、提踵肩背部静态拉伸

自然站立，目视前方，双手交叠，掌心向上。双脚脚跟抬起，双臂高举过头并适度后伸。保持6-10秒，每组6-10次，每次3-5组。该动作能够着重牵拉肩背部同时锻炼脚踝力量。

图1提踵肩背部拉伸

2、髋及臀部动态拉伸

自然站立，双手抓握一侧膝关节使之向躯干靠拢，单脚支撑，保持6-10秒向前一步换另一条腿，行走练习距离15米。该动作能够牵拉髋关节后侧和臀部肌肉。注意在行进间保持平衡和姿势稳定性。

图2髋及臀部动态拉伸

3、大腿前侧动态拉伸

自然站立，用一侧手抓握并将同侧腿向后拉至脚跟触碰臀部，对侧手高举，保持6-10秒向前一步换另一条腿，行走练习距离15米。该动作可充分牵拉股四头肌，避免突然运动或高负荷运动引起的股四头肌拉伤。注意完成该动作时，身体躯干保持直立。

图3大腿前侧动态拉伸

4、大腿后侧静态拉伸

自然站立，双手交叠，双臂伸直举过头顶。双脚交叉，身体前倾，尽可能触碰脚尖，另一侧重复相同动作。保持6-10秒，每组6-10次，每次3-5组。该动作能够牵拉腘绳肌等大腿后群肌肉，有助于预防肌肉拉伤、韧带扭伤等。

图4大腿后侧静态拉伸

5、大腿内侧静态拉伸

身体成侧压腿姿势，双臂平行于肩部向前平举，膝盖不超过脚尖。另一侧腿伸直，双脚掌着地，臀部向后坐。保持6-10秒，每组6-10次，每次3-5组。另一侧重复相同动作。该动作能够充分牵拉大腿内收肌。

图5大腿内侧静态拉伸

6、小腿后侧动态拉伸

    身体成前后弓步压腿姿势，后腿伸直，全脚掌着地，躯干保持中立位，向前顶髋，根据个人小腿后群肌肉的紧张程度感受小腿后侧肌肉被拉拽的感觉。保持6-10秒，向前一步换另一条腿，行走练习距离15米。该动作可缓解小腿三头肌等紧张，避免不必要的小腿及邻近关节损伤。

 

图6小腿后侧动态拉伸

小贴士：

1、拉伸及健身锻炼时要穿着适宜的服装。

2、拉伸动作要缓慢、轻柔、持续进行，切不可急功近利。

3、完成动作的幅度、强度和时间需根据年龄、性别、个人运动能力、疾病状况、运动损伤状况等进行相应调整。

4、注意拉伸动作的正确性，错误的拉伸动作不但起不到拉伸效果，反而会引起损伤。

作者：孙立冰，硕士，国家级运动健将，一级裁判员，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，承担田径教学与训练工作。

郑尉，博士，天津体育学院社会体育与健康科学学院教师，研究方向为运动损伤防护、脊柱手法治疗。