居家练田径——高抬腿篇

田径运动能够全面发展人的身体素质，素有“运动之母”的美称。疫情来袭，在这个特殊的时期，在做好个人防护的同时，我们还要多运动加强自身的抵抗力。同学们，现在就让我们一起行动起来吧！

第一个动作：原地高抬腿

动作讲解：练习者直立提踵、提高身体重心位置。一侧大腿屈膝高抬与地面平行，另一侧腿蹬伸髋、膝、踝，两臂协同摆动。一侧腿下压脚扒地式落地之际，另一侧大腿屈膝高抬与地面平行。两腿交替多次重复。

练习建议：15-20秒一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

效果：提高短跑途中跑技术中高抬大腿前摆的专门技能。

第二个动作：高支撑高抬腿跑

动作讲解：练习者双手扶比肩稍高的墙，双脚距墙一米处提踵撑地，躯干与下肢成一直线（挺髋）。高抬膝，膝高于髋，然后大腿下压，前脚掌落在起始处，多次重复上述动作。

练习建议：15-20秒一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

效果：提高短跑途中跑高抬腿与屈蹬专门技能；改进坐髋跑的错误动作。

第三个动作：低支撑高抬腿

动作讲解：练习者双手扶稍低的墙或桌子，双脚距桌子约1.3到1.5米处提踵撑地，躯干与下肢成一直线。大腿屈膝高抬，膝部贴近胸后大腿下压前脚掌落在起始处，多次重复上述动作。

练习建议：15-20秒一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

效果：提高短跑起跑时高抬大腿与加强支撑腿屈蹬协调的专门技能。

第四个动作： 仰卧高抬腿

动作讲解：练习者在垫上成仰卧姿势，一腿高抬大腿，另一条腿放松伸直。（也可利用橡皮筋阻力负荷）两腿交替多次重复上述动作。

练习建议：15-20秒一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）

效果：有利于提高短跑抬腿的专门技能。

此练习方法也适用于九年级中考学生在家进行练习，通过连续高抬腿练习可以增强腿部力量，膝关节和踝关节力量。同时可以根据自己的能力增加数量、次数、快慢节奏来提高心肺功能，例如：提高50米跑的能力，可以采用连续做高抬腿50—60次/3、4组，组间歇时间为1-2分钟左右；提高800/1000米，可以采用变换数量和节奏的高抬腿，如100快50慢交替进行4/5次为一组或根据自身能力掌握次数，反复进行2、3组或根据自身能力掌握组数，每组之间间歇时间为3—5分钟左右或根据自身能力间歇时间可延长可缩短，运动负荷可根据练习数量和强调来控制，数量多时强度要适当减小，要求强调时适当就减少数量，来提高质量。

点击进入视频教程：      原地高抬腿.mp4

作者║宋珏，天津体育学院体育教育与教育科学学院田径游泳教研室书记、主任，副教授，硕士生导师，主要研究方向田径教学与训练、龙舟教学与训练，国家级裁判员，中国体育科学学会运动训练学分会，全国田径专业委员会常委等。

动作示范‖崔深钊，天津体育学院体育教育与教育科学学院2019级研究生，体育教学专业，田径专项。