青少年处于身体功能飞速发展的黄金阶段，在智力、身体形态和运动表现上都有明显变现，且大多数青少年都会通过体育锻炼来增强自身体魄。而在体育锻炼就难免会出现运动损伤的情况，其中踝关节扭伤就是较为常见的一种类型。

踝关节损伤占整个运动损伤的约15%，而其中85%为外侧韧带损伤，内踝损伤虽少见，但运动中姿势不当或者劳损也会导致肌腱或者韧带的损伤。其致伤因素可发生于任何年龄段，以青少年居多。

正确的功能锻炼，提高踝关节的肌肉力量与本体感觉，可以有效的提高青少年在运动中表现，而疫情居家期间我们可以采取怎样的锻炼方式呢？

一、抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用弹力带套住两脚，患脚（或双侧交替）用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4~6组，每天1~2次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，弹力带在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻踝背屈

以弹力带为阻力，远端固定（器械的底盘，也可以是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿1秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4~6组，每天1~2次；

    四、抗阻踝背伸

以弹力带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-~6组，每天1~2次。

五、平衡练习

1.站在平衡软踏上（如果没有可以站在瑜伽垫上，注意赤足），腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3~5分钟，休息30秒，共做2~3次每组，1~2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0~45°半蹲起以增加难度。

2.站在平衡板上（如果有这个条件），用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15~20转，休息30秒，共做2~3次每组，1~2组/每天。

六、提踵训练

患侧（或者双侧）脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法一、二（反复做15次，休息30秒，共做4~6组，每天1~2次。），要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

提示：1.训练结束后记得要进行适当的肌肉牵拉放松，以避免因肌肉疲劳所造成损伤发生。2.上述练习方法既可以做为伤侧的加强练习，也可以作为双侧预防性练习。

作者：张云宵、韩静雨，2018级运动康复专业研究生

指导教师：李庆雯