高中生的身体状态特点：高中阶段是人生最美好的时期，标志着我们即将长大成人，身体还在生长发育阶段，这一年龄段的青少年肌肉比较富有弹性，正处于身体素质发展的重要阶段。

下面的运动小处方对高中生获得健美的体魄是非常有效的。

一、准备活动

原地慢跑+组合拉伸练习

1、肩肘拉伸、直腿拉伸、分腿拉伸、压髋练习、弓步压腿

 

二、组合锻炼小处方

下列5个动作为一组，学生可根据个人能力，可5个动作连续完成。也可分组完成，分组完成时，每个动作之间间歇1分钟，每组之间间歇3-5分钟。每日完成3-5组为宜，以增加心肺功能。

1、让我们先从上肢开始吧：

   复合俯卧撑（标准+斜撑）*9-15次/组

2、下肢及髋部力量练习：

    组合弓步*12-18次/组 侧弓步+前弓步+侧弓步，连续做

3、腹背部肌群力量练习：

  （1）抬腿转体卷腹*20-30次/组

  （2）俯卧高抬腿*20-30次/组

4、协调性及灵敏性练习：

   开合跳练习*20-30次/组

三、放松整理活动

原地慢跑+组合拉伸

身体素质的增强，体质健康的改善，是一个较长的过程，要由量的积累逐渐达到质变。健身者要持之以恒，在运动中磨炼意志，又用意志力去坚持运动。如果运动几天就怕苦怕累停下来，或是“三天打鱼，两天晒网”,是达不到健身目的的。人要活到老’学到老，也要活到老，运动到老，让运动锻炼伴随你的终生，你就会终身受益，终生健康。

 

                                    作者：张瑜，天津体育学院运动训练科学学院教师

                                          郑军，天津市田径运动管理中心教练员