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天体健康行
 
天体健康行 |​普拉提为你解决颈肩腰背痛
2020-04-05 18:36   审核人:   (浏览量)


居家办公、工作、学习,缺乏运动,久坐于电脑前使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走了样。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动,是专为办公室工作人群设计的。长时间在办公桌和电脑前工作,这类人群易出现肌肉发展失衡,不知不觉,腰围上的“救生圈”越来越大。有规律的普拉提锻炼可很快卸掉救生圈、纠正身体姿态、放松腰部、解决肩部问题、收紧手臂和腹部的松弛肌肉,很多专业运动员也用普拉提来避免运动损伤。

在这里,我们特别为师生们制定了缓解颈、肩、背、腰、腹、臀、腿等部位不舒适或疼痛问题的锻炼内容,解决居家久坐疲劳的问题。这组动作是初中级难度动作,大家可根据自身情况,选择适合自己的动作难度。建议从初级简单动作开始,慢慢提升难度。长期坚持,身体状况会有很大的改善。我们一起来做普拉提吧!

第一组  热身

练习次数:8-10

功能:增强胸椎伸展能力、上腹部力量,灵活脊柱、肩关节。

第二组  仰卧

练习次数:每侧6-10次(百次/变式练习次数100次)

功能:增强腹部力量,挑战核心力量。

第三组  侧卧

练习次数:每侧3-6

功能:增强体侧肌肉力量、上肢力量,挑战肩关节稳定性。

第四组  俯卧

练习次数:6-8

功能:灵活肩关节,改善圆肩驼背,有利于增强躯干伸的能力(背伸+髋伸)。

第五组  四足/坐姿

练习次数:8-12

主要功能:增强前锯肌、肱三头肌、股四头肌力量,改善肩关节伸展能力。

第六组  站姿

练习次数:10-16

功能:放松足底筋膜,均衡足部、小腿力量。

注意事项:

1.骨盆、腰椎中立位;肩周炎手无法举过头,动作可减小幅度。

2.腰椎间盘突出、骨质疏松、椎管狭窄、椎体滑脱人群需要当心。

作者

马桂霞,天津体育学院体育教育与教育科学学院教授,硕士生导师,健美操国家级裁判,体操一级运动员,天津市体育舞蹈运动协会会长。研究方向为体育教育教学与训练体操专业方向。

何敏,天津体育学院2009届体育教育训练学研究生,获瑞怡普拉提全系列(垫上、普拉提床、场馆)教练认证。

动作示范

何敏

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