1.左右仆步交替运动（左右为2次，20次一组）

动作要领：拉伸腿伸直，扣脚踝，挺胸收腹，双手放置于膝盖，左右交替练习，动作不需做的过快，保证动作标准，着重于热身与腿部拉伸。

注意事项：左右交替时身体上下起伏幅度不宜过大，以动作连贯为宜。

2.马步弹腿击响（左右为2次，20次一组）

动作要领：以马步抱拳为基础，提膝弹腿，并用异侧手击响脚背，随后恢复马步抱拳，另一侧同。

注意事项：弹腿时注意重心的转移，居家锻炼时建议穿着防滑运动鞋。

3.马步冲拳、推掌：（左右为1次，5次一组）

动作要领：预备姿势左跨成马步抱拳，冲拳，收回抱拳，恢复预备姿势，右跨成马步抱拳，推掌，收回抱拳。

注意事项：动作协调，发力准确。

4.步型手型组合练习（左右为1次，3次一组）

动作要领：弓步冲拳（立拳），挺胸收腹。

注意事项：步型和手型的结合练习，要求动作连贯，发力协调。

5.步型变换练习（左右为1次，3次一组）

动作要领：提膝→仆步→弓步→马步→歇步→起身反向→（反向动作同上）

注意事项：此练习以步型变换练习为主，锻炼腿部力量，增强下盘稳定性，在练习过程中应注意防滑，避免受伤。

 

作者：

李英杰 ，天津体育学院副教授，武术套路国家级裁判员、研究方向为体育教育训练学武术方向、原天津体育学院武术套路代表队教练、原天津体育学院空手道代表队教练、现任体育教育与教育科学学院体操与武术教研室教师，承担武术教学与训练工作、个人特长项目：武术套路、空手道、散打搏击

动作展示：

李亚真 ，体育教育与教育科学学院，体育教育专业2017级11班学生