疫情当前，在家活动的场地和器械受限，躺姿或者坐姿成为大家最常见的两种姿势，但是，即便如此，大家也要坚持运动，提高自身的免疫力和身体素质，预防疾病的发生，也能赶跑多余的脂肪。让我们一起动起来吧！

本套动作旨在练习腰腹，促进腰腹的灵活性，提高腰腹的力量，缓解在家久坐的腰椎和腹部。使身心健康和身体代谢得到有效的提高。

准备好一张瑜伽垫让我们开始吧！

一、腹部练习

1. 腹肌激活：仰卧在垫子上，双脚并拢，屈膝抬腿夹角尽量保持90度，背部用力贴紧地面，肩部略微离地，同时上下震动双手刺激腹部收紧。注意全程保持均匀呼吸。

2. V字支撑：双腿并拢，小腿抬至与地面平行，双手放于小腿两侧，背部挺直。注意全程保持均匀呼吸。

3. 反向屈腿卷腹：双手放于臀部两侧，屈腿夹角保持90度左右，腰部贴于地面，抬腿时腹部发力使臀部稍离地面即可，稍作停顿后还原至原始动作。注意收腹时呼气，还原时吸气。

4. 俄罗斯转体：双脚与肩同宽放于垫子上，双腿屈膝，后背挺直，双臂微屈，双手交叉放于身体前侧，转动腰腹和双肩带动手臂移动，手接触身体两侧地面即可。注意转体时呼气，还原时吸气。

5. 空中蹬车：仰卧在垫子上，背部贴于地面，双臂放于身体两侧贴紧地面，掌心向下，双腿交替向斜上方30度左右进行屈伸，动作尽量舒缓，与蹬自行车的动作相似。注意保持均匀呼吸。

二、腰部练习

1. 直立式体前屈：双手放于头后，双肘打开，腰背挺直，双腿微屈，双脚与肩同宽，上体前倾，臀部稍向后用力。注意前屈时吸气，起身时呼气。

2. 肩桥：仰卧在垫子上，双脚与肩同宽放于垫子上，大小腿之间夹角约为90度，双手放于身体两侧，背肌用力使腰腹顶向最高点稍作停顿，还原至原始动作。注意抬起时呼气+吸气，还原时呼气+吸气。

3. 俯卧两头起：俯卧在垫子上，双臂上举，双脚分开与肩同宽，手臂和双腿同时抬起到最高点稍作停顿，回到原始状态，双臂和双腿不可弯曲。注意抬起时呼气，还原时吸气。

4. 跪姿左侧对角支撑：跪撑在垫子上，双臂和双腿垂直于地面，双腿与肩同宽，背部挺直，右手向前伸展，掌心向上，左腿向后伸展，保持重心稳定。注意保持均匀呼吸。

5. 跪姿右侧对角支撑：跪撑在垫子上，双臂和双腿垂直于地面，双腿与肩同宽，背部挺直，左手向前伸展，掌心向上，右腿向后伸展，保持重心稳定。注意保持均匀呼吸。

三、腰腹拉伸

1. 猫式伸展：跪撑在垫子上，双臂和双腿垂直于地面。双腿与肩同宽，身体放松，拱起背部时低头，腰部下沉时抬头。注意拱起背部时呼气，腰部下沉时吸气。

2. 腹部拉伸：俯卧在垫子上双臂撑于地面，双臂腿部以下贴于地面，双腿与肩同宽，挺胸拉伸腹部。注意保持均匀呼吸。

3. 背部拉伸：跪卧在垫子上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸，掌心向上。注意保持均匀呼吸。

作 者：蔡丛珊，天津体育学院体育教育与教育科学学院体育教学2019级硕士研究生。

指导教师：刘锦瑶，天津体育学院副教授，研究生导师。